Ашваганда для сна: как это работает?

Через несколько недель ашваганда может помочь вам быстрее заснуть, лучше спать всю ночь и реже просыпаться.

Бессонница — распространенная проблема со сном, которая может существенно повлиять на ваше физическое и психическое благополучие. Поскольку многие лекарства от бессонницы могут иметь негативные побочные эффекты, многие люди обращаются к комплексным и растительным средствам, чтобы найти облегчение.

Определенные ингредиенты растений или грибов, принимаемые в аюрведической медицине, называются адаптогенами. Среди них ашваганда (Withania somnifera L. Dunal) — известный адаптоген, который выделяется своей способностью снижать стресс и помогать лучше спать.

Да, ашваганда может помочь улучшить качество сна разными способами.

Опубликованное в 2021 году 8-недельное исследование с участием 80 участников изучало, как экстракт корня ашваганды влияет на сон как у людей с бессонницей, так и без нее. Примечательно, что это привело к значительному улучшению сна, особенно у людей, страдающих бессонницей.

Прием ашваганды привел к улучшению сна следующим образом:

Участники также сообщили о повышении умственной активности, когда проснулись на следующий день.

В исследовании, проведенном в индийской больнице в 2019 году, 60 участников принимали либо капсулы ашваганды, либо плацебо в течение 10 недель. В исследовании использовалась актиграфия сна (небольшое устройство, которое носят на запястье) и другие оценки, чтобы прийти к выводу, что ашваганда заметно сокращает время, необходимое для засыпания, и повышает эффективность и качество сна.

В другом исследовании 2020 года изучалось влияние стандартизированного экстракта ашваганды на сон у 150 здоровых людей, которые сообщили о плохом качестве сна. Через 6 недель группа участников, принимавших экстракт, сообщила об улучшении качества сна на 72% по сравнению с 29% в группе плацебо.

Экстракт также привел к значительному улучшению различных аспектов сна, включая эффективность, продолжительность, задержку и пробуждение после начала сна. Показатели качества жизни в различных областях также улучшились, и ни один из участников не сообщил о неблагоприятных побочных эффектах.

Считается, что ашваганда регулирует реакцию организма на стресс благодаря своим адаптогенным свойствам, помогая сбалансировать уровни гормонов стресса и уменьшить беспокойство.

Он также может модулировать нейротрансмиттеры, такие как серотонин и ГАМК, способствуя улучшению настроения и расслаблению.

Кроме того, его противовоспалительное, антиоксидантное и иммуномодулирующее действие может способствовать общему благополучию. Однако для проверки этих выводов необходимы дополнительные исследования.

Ашвагандха доступна в различных формах, в том числе:

Если вы ищете быстрый эффект, лучшим выбором могут быть жидкие формы или чаи. Для последовательного и контролируемого дозирования предпочтительными могут быть капсулы или таблетки.

Имейте в виду, что большинство исследований подчеркивают пользу ашваганды для сна в течение длительного периода, часто охватывающего несколько недель. Некоторые люди могут испытывать прилив энергии вскоре после употребления травы, что потенциально может нарушить сон, если принимать ее прямо перед сном.

Подходящая дозировка ашваганды для сна может варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваша индивидуальная реакция, форма ашваганды, которую вы используете, и концентрация активных соединений в продукте.

В качестве общего руководства:

Прием ашваганды во время еды может привести к более постепенному высвобождению активных соединений травы, что может снизить риск внезапных скачков энергии.

Независимо от того, какой тип ашваганды вы принимаете, рекомендуется проконсультироваться с врачом, который поможет вам определить подходящую для вас дозу.

Время, необходимое ашваганде для сна, может варьироваться у разных людей.

Как правило, многие исследования показывают, что заметное улучшение качества сна и расслабления может произойти после нескольких недель постоянного использования. Однако некоторые люди могут испытать более немедленные эффекты.

Если вы принимаете ашваганду в первую очередь для сна, обычно рекомендуется избегать приема ее непосредственно перед сном, поскольку некоторые люди после ее приема испытывают прилив энергии.